Загальні принципи тренувань на витривалість. Sam Naney

автор - елітний тренер Sam Naney

Більшість з тих хто звертається до Uphill Athlete за консультацією вже ведуть доволі активний спосіб життя. Але це ще не означає, що їх підхід до тренування дійсно відповідає їх цілям. Через наявність роботи і багатьох життєвих обставин часто люди мають нерегулярні короткі, але високоінтенсивні тренування протягом тижня (spinning, Boot Camp, CrossFit), і короткі виїзди в гори на вихідні. Виглядає гарно і ефективно, правда? Але це не зовсім так. Звісно ви досягнете якихось успіхів в кросфіті, але якщо ваша ціль сходження на Деналі чи перший ультрамарафон, то це не зовсім те, що вам треба. Ось шість головних принципів тренувань на витривалість, люб'язно надані тренером Naney.

1.  Рівномірний тренувальний план  Аби отримати максимальний результат, план ваших тренувань повинен бути рівномірним. Нерегулярні навантаження - такі як 1,5 години протягом тижня і 4х2 години хайкінга на вихідних, краще замінити на 1 годину активності кожен день. Окрім того вид вашої діяльності на тренуванні повинен відповідати вашій цілі.

2. Надавайте перевагу тренуванням низької інтенсивності. Рівномірність не тільки в тому аби бути весь час активним. Вам треба мати рівномірне навантаження і с точки зору частоти, тривалості і інтенсивності. Не важливо чи ви елітний альпініст, чи той хто готується до першого марафону - ваші тренування повинні бути низько інтенсивними. Професійні тренери вже давно знайомі з цією концепцією, але вона ще раз була підтверджена цього року фізіологом Стефеном Сейлером (Stephen Seiler). Він вивчив тренувальні плани топових атлетів з витривалих видів спорту на декількох континентах і з'ясував що 80% їх тренувального об'єму відбувається на рівні або нижче аеробного порогу. Тренування на низькому пульсі корисні з багатьох причин, але головна з них - воно розвиває анаеробні здатності спалювання жиру (fat-burning aerobic capacity), що дуже важливо для витривалості.

3. Не забувайте про відпочинок. Навантаження без відпочинку тільки шкодить. Тренування самі по собі не роблять вас сильнішими. Це здається зрозумілим, але так часто люди з якими я починаю працювати очікують побачити розклад тренувань повний важких тренувань, що вони будуть багато працювати і ставати сильнішим після кожного тренування. Це так, але тільки частково. Найбільша проблема для людей при переході від аматора до спортсмена, це розуміння, що вам потрібні дні відпочинку і легкі тижні. Ви не можете весь час виснажувати себе, принаймні якщо вам потрібен прогрес в тренуваннях. Можна повторювати це багато разів: тренування повинні бути урівноваженими відпочинком і  відновленням.

4. Поляризуйте свої тренування. Природа вашого відпочинку та відновлення може змінюватись паралельно з тим як ви будете ставати сильнішім. В той час коли атлетам початківцям треба "поляризувати" свої тренування днями повного відпочинку, для більш підготовлених атлетів це може бути "активне відновлення". Наприклад, 30 хвилин легкого бігу, прогулянка чи поїздка на велосипеді невеликої інтенсивності. При цьому ви так само будете відновлюватись, але все ж таки залишатись активним. Це особливо корисно для ультрамарафонців і тих хто ходить в гори - тобто тих кого очікує довготривале навантаження постійної інтенсивності. Якщо ви не впевнені, що таке "дуже легке навантаження", робіть як кенійські марафонці: спочатку значно знизьте інтенсивність тренування, а тепер знизьте ще. Вони літають зі швидкістю 6 хв на милю на звичайних тренуваннях, але переходять на 10 хв на милю для відновлення. Легке повинно бути легким, аби важке могло бути важким.

5. Займайтеся функціональною стабільністю та зміцнюйте тіло.  Ще до того як почати тренування, впевніться, що ваше тіло готово до цього. Розвивайте функціональну стабільність в тих напрямках, які потрібні для вашої цілі. Якщо ми говоримо про тренування в залі, замість того щоб робити вправи з великим навантаженням, качати біцепси, трицепси і т.п. подумайте, що вам насправді треба. Наприклад, якщо ви бігаєте, ваше тіло повинно бути готово витримувати подвійну вагу вашого тіла кожен раз коли ви опускаєтесь на ногу. Отже, вам потрібна стабільність стегон, м'язів ікри і сильний прес. Зробіть фокус на цьому і потім можете починати тренування.

6. Харчуйтесь гарно, багато, але уважно вибирайте правильний час для їжі. Коли атлети питають нас про харчування, перше, що я їм кажу - подумайте про правильний час для їжі. Цю ідею я вперше прочитав в книзі "Вага гонщика" (Matt Fitzgerald "Racing Weight"). Ідея в тому, аби планувати великі прийоми їжі на час найвищого метаболізму чи відразу після. В такому випадку їжа яку ви їсте майже відразу йде на відновлення після тренування, яке щойно закінчилось. Окрім того спробуйте особливо не їсти перед малоінтенсивними тренуваннями. Уникайте вуглеводних сніданків які підвищують рівень цукру в крові. Замість того аби мати 3 прийома їжі за день - сніданок, обід, вечеря - плануйте їжу відповідно до ваших тренувань, найбільші прийоми їжі плануйте відразу після тренувань.

Джерело https://www.uphillathlete.com/coach-sam-naneys-core-principles-of-endurance-training/